Aktivne vježbe pokreta

2019

Ovaj materijal ne smije se koristiti u komercijalne svrhe, niti u bilo kojoj bolnici ili medicinskoj ustanovi. Nepoštivanje pravila može rezultirati pravnim djelovanjem.

ŠTO TREBAŠ ZNATI:

Što su aktivne vježbe gibanja?

Aktivni raspon vježbi kretanja pomaže u poboljšanju funkcije zglobova. Domet kretanja je koliko daleko možete pomicati zglobove u različitim smjerovima. Ove vježbe pomažu vam da pomaknete svaki zglob kroz cijeli raspon pokreta. Pokret može pomoći u održavanju fleksibilnosti zglobova, smanjivanju boli i poboljšanju ravnoteže i snage.

Što trebam znati o aktivnom rasponu vježbi kretanja?

  • Obavljajte vježbe koje vas obučava liječnik. Vježbajte sa svojim liječnikom prije nego što ih sami isprobate. Vježbajte svaki dan, ili onoliko često koliko vam je uputio liječnik.
  • Obavljajte vježbe istim redoslijedom svaki put. Idite od glave do pete, kako biste se sjetili niza poteza. Počnite s protezanjem vrata. Zatim vježbajte druge dijelove tijela kako bi se kretali prema nogama. Napravite svaku skupinu vježbi na jednoj strani, a zatim napravite iste vježbe na drugoj strani.
  • Krećite se polako, nježno i glatko. Izbjegavajte brze ili grčevite pokrete.
  • Prestanite ako osjećate bol. U početku je normalno osjećati nelagodu. Redovita tjelovježba pomoći će smanjiti nelagodu tijekom vremena.

Vježbe za vrat:

Početna pozicija: Možete sjediti ili stajati. Lice prema naprijed. Ramena trebaju biti ravna i opuštena.

Početna pozicija
  • Naginjanje glave, naprijed i natrag: Lagano naklonite glavu i pokušajte dotaknuti bradu do prsa. Podignite bradu natrag u početni položaj. Nagnite glavu unatrag koliko god je moguće tako da gledate prema gore na strop. Vratite glavu na početni položaj.
    Naginjanje glave
  • Naginjanje glave s jedne na drugu stranu: Nagnite glavu u stranu, podižući uho prema ramenu. Ne podižite rame uz uho. Držite rame još uvijek. Vratite glavu na početni položaj.
    Glava se naginje na stranu
  • Okretanje glave: Okrenite glavu da pogledate preko ramena. Nagnite bradu prema dolje i pokušajte je dodirnuti do ramena. Ne podižite rame prema bradi. Ponovno se okrenite prema naprijed.
    Glava se okreće

Vježbe za rame i lakat:

Početna pozicija: Stani ili sjedi. Držite ruku ravno dolje. Okrenite dlanove prema svom tijelu. Najbolje je koristiti stolicu bez ruku ako ste u sjedećem položaju.

  • Pomicanje ramena, gore i dolje: Podignite ruku naprijed, a zatim iznad glave. Pokušajte ga podići tako da vaša unutarnja ruka dotakne vaše uho. Spustite ruku na svoju stranu. Vratite ga što je dalje moguće iza tijela. Vratite ruku u početni položaj.
    Kretanje ramena gore i dolje
  • Pokret ramena, s jedne na drugu stranu: Podignite ruku na stranu, a zatim iznad glave što je više moguće. Vratite ruku na svoju stranu. Pružite ruku preko prednjeg dijela tijela i posegnite za suprotnim ramenom. Vratite ruku u početni položaj.
    Rame uz rame
  • Rotacija ramena: Podignite oba ramena prema ušima, kao da pokušavate slegnuti ramenima. Spustite ih na početni položaj i opustite ramena. Povucite ramena natrag. Onda ih opet opusti. Okrenite ramena glatkim krugom. Zatim okrenite ramena glatkim krugom u drugom smjeru.
    Rotacija ramena
  • Laktovi: Dok je dlan okrenut prema naprijed, savijte lakat. Pokušajte s prstima dodirnuti rame. Vratite ruku u početni položaj.
    Laktovi

Vježbe za ruku i ručni zglob:

Početna pozicija: Sjedni. Savijte lakat i spuštajte podlakticu na ravnu površinu, kao što je stol ili krilo. Provjerite je li ručni zglob visi labavo preko bočne strane.

  • Zavoji: Savijte ruku natrag prema zglobu tako da vam prsti pokazuju prema stropu. Zatim savijte ruku tako da prsti pokazuju prema podu.
    Zglobovi za zapešće
  • Rotacija zapešća: Pomaknite ruku s jedne na drugu stranu. Zatim okrenite ruku u krug u jednom smjeru. Kružite rukom u drugom smjeru.
    Rotacija zgloba
  • Dlan gore, dlan dolje: Ostanite u istom položaju, ali ugurajte savijeni lakat uz bok. Okrenite dlan prema dolje. Okrenite dlan tako da bude okrenut prema stropu. Zatim okrenite dlan tako da bude okrenut prema dolje.
    Dlan uz dlan

Vježbe za ruke i prste:

Početna pozicija: Sjednite ili stojite. Stavite ruku ispred sebe.

  • Zavoji prsta: Napravite čvrstu šaku. Zatim otvorite i opustite ruku.
    Savijanja prstiju
  • Širi se prstima: Otvorite ruku i ispružite prste što je dalje moguće. Ponovno spojite prste.
    Namazi prstiju
  • Dodiri prst-palac: Jedno po jedno, dodirnite svaki prst prsta palca.
    Prstima dodiruje prst
  • Proteže se palac-na-dlan: Pomaknite palac i odmičite ga preko dlana. Ponovo ga pomakni u stranu.
    Thumb to Palm Stretches

Vježbe kuka i koljena:

Početna pozicija: Ako ste imali ozljedu kuka ili operaciju, radite samo vježbe u hipu koje vodi vaš liječnik. Lezite ravno na krevet s ravnim i ravnim nogama.

  • Kukovi i koljena: Pokažite svoje nožne prste. Polako savijte koljeno što bliže prsima. Ispravite nogu i vratite je u ravan položaj na krevetu.
    Kukovi i koljena
  • Podizanje noge: Podignite nogu tako da vam noga bude od 6 do 12 inča (15 do 31 centimetara) od postelje. Držite ga u zraku nekoliko sekundi. Vratite nogu na krevet.
    Podizanje nogu
  • Kretanje nogu, s jedne na drugu stranu: Savijte nogu tako da vam prsti budu usmjereni prema stropu. Premjestite svoju nogu na stranu što je više moguće. Vratite nogu natrag u sredinu.
    Kretanje nogu s jedne strane na drugu
  • Rotacija nogu, ulaz i izlaz: Stavite nogu na krevet. Okreni nogu prema sredini tako da ti palac dodirne krevet. Zatim povucite nogu van i pokušajte da vam najmanji prst dodirne krevet.
    Rotacija nogu unutar i van
  • Rotacija koljena, ulaz i izlaz: Lezite na leđa na krevetu. Savijte koljeno tako da je dno stopala na krevetu. Gurnite petu prema stražnjici. Vratite nogu na početni položaj.
    Rotacija u koljenu i izlaz

Vježbe za gležanj i stopala:

Početna pozicija: Sjednite na stolicu s obje noge na podu.

  • Zavoja gležnja: Držite nožne prste na podu i podignite pete što je više moguće. Spustite petu. Zatim držite pete na podu i podignite prste što je više moguće.
  • Rotacija gležnja: Podignite nogu malo od poda. Okrenite gležanj u krug. Zatim zavrtite gležanj u krug u drugom smjeru.
    Rotacija gležnja
  • Zavoji na nožnim prstima: Zavijte prste prema dolje prema đonu (dnu) stopala. Ispravite ih. Podignite ih prema stropu. Zatim ih ponovno ispravite.
  • Razmaci prstiju: Raširite nožne prste. Ponovo ih spojite.

Kada trebam kontaktirati svog liječnika?

  • Osjećate bol kada aktivirate vježbe kretanja.
  • Imate pitanja ili zabrinutosti zbog svog stanja, njege ili programa vježbanja.

Ugovor o skrbi

Imate pravo pomoći u planiranju skrbi. Saznajte više o svom zdravstvenom stanju i načinu na koji se može liječiti. Raspravljajte o mogućnostima liječenja sa svojim pružateljima zdravstvene skrbi kako biste odlučili koju skrb želite primiti. Uvijek imate pravo odbiti liječenje. Navedene informacije služe samo kao obrazovna pomoć. Nije namijenjen kao medicinski savjet za pojedinačna stanja ili tretmane. Razgovarajte sa svojim liječnikom, medicinskom sestrom ili ljekarnikom prije nego slijedite bilo koji medicinski režim kako biste provjerili je li siguran i učinkovit za vas.

© Autorsko pravo IBM Corporation 2018 Informacije su samo za krajnjeg korisnika i ne smiju se prodavati, redistribuirati ili na drugi način koristiti u komercijalne svrhe. Sve ilustracije i slike uključene u CareNotes® zaštićene su autorskim pravima tvrtke A.D.A.M., Inc. ili IBM Watson Health

Opširnije